Niewielki trening utraty wagi i boków pomoże szybko uporządkować figurę w domu - a dziś zaoferujemy kompleks najlepszych ćwiczeń, które są wykonywane. Dzięki tym prostym ćwiczeniom możesz osiągnąć płaski brzuch i długi talię!
Zalecenia dotyczące szkolenia
Ćwiczenia stojące są świetną opcją do uprawiania sportu w dowolnym miejscu. Nie musisz już mieć z tobą specjalnego dywanu, a także dużą liczbę klas dla zajęć. Możesz wykonać ten prosty i uniwersalny kompleks nawet w pracy, gdy możesz przydzielić 10-15 minut swojego czasu.
Ćwiczenia są powszechnie odpowiednie dla wszystkich kobiet, niezależnie od treningu fizycznego i wieku - nawet dla tych, którzy mają ponad 50 lat. Ważne jest, aby obserwować odpowiednią technikę i wykonać wszystkie ruchy jasno i dokładnie, bez ostrych szarpnięć.
Zasady skutecznego szkolenia z brzucha i boków:
- Pamiętaj, aby rozgrzać się przed zrobieniem (przynajmniej przez kilka minut);
- Nie rób zbyt długich przerwy między ćwiczeniami - będzie wystarczająco 30 sekund, aby złapać oddech;
- W każdym ćwiczeniu skoncentruj się na mięśniach brzucha - powinieneś je poczuć, a nie na mięśnie pleców lub dolnej części pleców;
- Możesz wykonywać szkolenie bez zapasów i treningu z hantlami lub łączyć ćwiczenia z obu treningów;
- Spędź zajęcia co najmniej 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia stojące - bez zapasów
Ćwiczenia stojące nie są gorsze od klasycznych ćwiczeń na dywanie - świetnie nadają się do utraty wagi w takich problemowych obszarach, jak brzuch i boki. Ponadto takie trening bada większą liczbę mięśni, pozytywnie wpływa na postawę i rozwija poczucie równowagi w całym ciele. Takie ćwiczenia zmniejszają również obciążenie dolnej części pleców i prawdopodobieństwo obrażeń.
- Ćwiczenie numer 1 - Rotacja ciała . Stoimy prosto, rozkładamy nogi wzdłuż szerokości ramienia, kładamy ręce na pasku. Górna część ciała jest rejestrowana w jak największym stopniu. Zacznij prowadzić basen w kręgu, stojąc nieruchomo. Zrób 15 kół w każdym kierunku.
- Ćwiczenie numer 2 - Bliźniacy z stopami . Pozostań w pozycji stojącej, rozłóż stopy szerokości ramion. Podciągając żołądek, zacznij podnosić prawą nogę, doprowadzając ją do podłogi. W tym samym czasie rozciągnij lewą rękę do przodu i spróbuj dotknąć go do palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą i ręką. Zrób 12 razy z każdej strony.
- Ćwiczenie nr 3 - młyn. Nogi stawiamy nieco szersze niż ramiona, naprawiamy ręce w talii. Teraz przechyl szczyt ciała do przodu, aby opuszki palców były jak najbliżej podłogi. Wywaj jedną rękę, zostaw sekundę poniżej. Zmień ręce w miejscach, naśladując ruch młyna. Wykonaj 20 takich ruchów.
- Ćwiczenie nr 4 - skośne skręcenie. Nogi są rozmieszczone w ramieniu od siebie, odkładamy ręce za głowę. Zegnij lewą nogę w kolanie i dokręć ją w prawym ramieniu. Obudowa nieco się rozwija z boku. Zrób to samo z przeciwną ręką i stopą. Zrób 12 razy po obu stronach.
- Ćwiczenie nr 5 - Skłonności. Ponownie umieść nogi jeszcze nieco szersze niż ramiona, połóż ręce na pasku. Pochylić się w prawo. Przeciwne ramię jest wyprostowane, a także rozciąga się po prawej stronie. Musisz poczuć stronę boku ciała. Wróć do początkowej pozycji i wykonaj ten sam ruch po lewej stronie - prawą ręką. Wykonaj ruch 20 razy.
- Ćwiczenie nr 6 - jednostronne skręcanie . Weź wygodną pozycję, umieść ręce w talii. Usuwamy kolano prawej nogi do góry i z boku (skarpet jest rozmieszczony). Zeginamy prawą rękę w łokieć i próbujemy dotknąć kolana łokciem. Następnie wykonaj ćwiczenie po lewej stronie. Liczba powtórzeń: 10 razy z każdej strony.
Ćwiczenia stojące - z hantlami
Żołądek i boki są jedną z najbardziej problematycznych stref dla wszystkich kobiet, a nie tylko pełną i nadmierną wagą. Nawet cienkie kobiety w tej strefie gromadzą tłuszcz podskórny w tej strefie. Dlatego jeśli chcesz uczynić szkolenie bardziej skutecznym i osiągnąć szybki wynik, musisz skorzystać z zapasów. W klasycznej odmiodzie ćwiczenia wykonują się z hantlami, ale zamiast nich można również użyć butelek z wodą.
Ważny! Nie trzeba natychmiast przejść do ćwiczeń z zapasem, jeśli nie trenowałeś przez długi czas. Pozwól, aby mięśnie przyzwyczaiły się do obciążenia i przez kilka tygodni ćwiczenia bez hantli.
- Ćwiczenie numer 1 - Skłonności. Początkowa pozycja: Stojąc, nogi w stabilnej pozycji, wzdłuż ciała znajdują się ręce z hantlami. Zrób pochylenie po prawej stronie i weź pozycję wyjściową. Teraz pochyl się po lewej stronie. Tylko górna część ciała porusza się (nie zabieraj bioder na bok! ). Wykonaj ćwiczenie 15 razy po obu stronach.
- Ćwiczenie nr 2 - Zwracanie się z ważeniem. Weź stabilną pozycję, skontaktuj się z hantlami w górę i zgnij się w łokcie. Obróć górną część ciała w prawo w prawo, a następnie w lewo. Kolana wyglądają z przodu, biodra są ustalone. Zrób 12 skrętów z każdej strony.
- Ćwiczenie nr 3 - skręcanie stopą. Pozostajemy w stabilnej pozycji stojącej. Przechyl tułów po prawej stronie, trzymając rękę z hantli prosto. Jednocześnie weź prawą nogę na bok - w kierunku ręki. Wyprostuj i powtórz ruch po drugiej stronie. Liczba powtórzeń: 6 razy po obu stronach.
- Ćwiczenie nr 4 - półkola z hantlami. Odłóż stopy na ramieniu. Przechyl ciało trochę najpierw po prawej stronie, przenieś je na środek i przejdź na lewą stronę. Wyobraź sobie, jakby rysować półkola - prawą stronę, środkową, lewą stronę. Wróć do początkowej pozycji i uczyń ruch 9 razy.
- Ćwiczenie numer 5 - Końcowe skoki. Możesz zakończyć trening z krótkim obciążeniem sercowo -cardio bez zapasów. Wykonaj skoki z szerokością ramion i podnosząc ręce na 1-2 minuty. Pomoże to przyspieszyć proces spalania tłuszczu.
Figura twoich marzeń jest bardzo blisko - wystarczy wstać i zacząć robić! Co więcej, aby osiągnąć wynik, nie będziesz musiał wyczerpać się na siłowni, ponieważ trening odbywa się w domu. Regularne wykonywanie ćwiczeń w celu utraty wagi i boków można zauważyć, że za kilka tygodni można zauważyć.