Odchudzanie w domu: najlepszy zestaw ćwiczeń dla dziewcząt

Każda dziewczyna chce mieć szczupłą sylwetkę. Co więcej, to nie tylko uroda, ale i zdrowie. Rolę aktywności fizycznej w walce ze znienawidzonymi kilogramami znają wszyscy – ona jest najważniejsza. Zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu dla dziewcząt, który rozważymy dalej, to nie tylko zestaw ćwiczeń. Powtarzając to nieustannie i stosując dietę, można wyglądać szczuplej, uzyskać pięknie wyrzeźbione mięśnie i oczywiście zredukować zbędne kilogramy.

Zasady treningu w domu

Aby skuteczny trening fitness na odchudzanie w domu dał dziewczynie pozytywne rezultaty, potrzebuje:

1. Skup całą swoją uwagę wyłącznie na wykonywaniu ćwiczeń, czyli wyłącz laptop i tablet, przełącz telefon w tryb cichy. Staraj się także wykluczać na zajęciach komunikację z dziećmi, współmałżonkiem lub innymi członkami rodziny.
2. Musisz ustalić ścisły harmonogram treningów i trzymać się go.
3. Zajęcia lepiej prowadzić przy orzeźwiającej, energetycznej muzyce.
4. Lepiej jest prowadzić dwie listy dzienników: jedną dotyczącą ćwiczeń, a drugą dotyczącą zmian wagi. Mogą świętować poczyniony postęp. Te nagrania pomogą Ci podnieść się na duchu w dniach zmęczenia i kryzysu. Eksperymentalnie ustalono, że prowadząc takie czasopisma, sukces można osiągnąć znacznie szybciej.
5. Jeśli nie możesz korzystać z roweru ani basenu, codzienny spacer będzie doskonałym uzupełnieniem zapewniającym szybką utratę wagi.
6. Każde ćwiczenie należy wykonać poprawnie, ściśle przestrzegając podanych zaleceń. Bardzo ważne jest, aby pamiętać o dokładnej technice wykonania; to jest podstawa wyniku. Możesz obejrzeć, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu, na lekcjach wideo fitness na odchudzanie; taki film znajdziesz na końcu naszego artykułu.
7. Jeżeli podczas zajęć poczujesz pragnienie, możesz pić jedynie wodę o temperaturze pokojowej, małymi łykami. Podczas treningu dopuszczalna jest maksymalnie jedna szklanka wody, w przeciwnym razie nerki mogą pracować w trybie awaryjnym.
8. Ćwiczenia należy wykonywać nie wcześniej niż 1 godzinę po posiłku i 3 godziny przed. Ta zasada jest optymalna dla Twojego żołądka.
9. A rano, przed przygotowaniem się do pracy, szczególnie pomogą ci małe ćwiczenia na odchudzanie w domu; możesz to zrobić za pomocą wideo lub chwytliwej muzyki.

Czas trwania i tryb

Tworząc ścisły harmonogram zajęć należy pamiętać, że część aerobowa musi być przeznaczona na więcej niż 30-40 minut na lekcję, 3-4 razy w tygodniu. Spalanie tłuszczu u każdego człowieka rozpoczyna się po spożyciu węglowodanów zmagazynowanych w płynie okołokomórkowym, wątrobie i krwi, które dopiero trzydzieści minut po rozpoczęciu aktywności fizycznej są przetwarzane na energię. W związku z tym ćwiczenia fizyczne trwające krócej niż określony czas będą nieskuteczne w utracie wagi.

Bierzemy także pod uwagę fakt, że aby schudnąć 1 kg trzeba spalić 8000 kcal poprzez uprawianie sportu. Przy niewielkiej intensywności obciążenia zużycie wyniesie 4-5 kalorii na minutę, a wraz ze wzrostem obciążenia utrata kalorii wzrośnie do 10-12 na minutę.

Rutyna jest wspierana przez Twoją motywację i jest niezwykle ważna. Pamiętaj, że pomijając trening, przesuwasz swój cel dwukrotnie dalej. Bycie wobec siebie rygorystycznym jest kluczem do sukcesu. Miesięczny program odchudzania w domu, zawsze na twoich oczach, będzie dobrym pomocnikiem w osiągnięciu celu w wymaganych ramach czasowych.

Zapasy

Ćwiczenia na odchudzanie w domu wypadają korzystnie w porównaniu z treningami w klubie sportowym – nie ma konieczności wykupywania drogiego abonamentu i wydawania pieniędzy na drogi sprzęt sportowy. Wszystko, czego potrzebujesz, to mata treningowa i niedrogie, luźne ubranie. Powinieneś wybrać taki strój, który będzie jak najbardziej wygodny i nie krępuje ruchów.

Pomocny będzie następujący sprzęt gimnastyczny: skakanka, hula hop, hantle, krzesło do ćwiczeń specjalnych. Nawiasem mówiąc, skakanka to dość prosty przedmiot z dzieciństwa, który świetnie rozwija mięśnie nóg i płuc.

Jeśli chcesz trenować z ciężarami, powinieneś zacząć używać hantli o wadze jednego lub półtora kilograma każdy.

Rozgrzewka przed treningiem

Każdy trening najlepiej rozpocząć od rozgrzewki, która rozgrzeje mięśnie i stawy. Co z kolei uchroni przed skręceniami i kontuzjami. Zalecenia dotyczące rozgrzewki opierają się na zasadzie „od góry do dołu”, czyli szyja, ramiona, ramiona i tak dalej, aż do stóp. Możesz też zastosować własną metodę odchudzania, dowolne ćwiczenia w domu, które Ci odpowiadają.

Czas, jaki należy przeznaczyć na rozgrzewkę to 5-7 minut. Należy zauważyć, że dla idealnej rozgrzewki obrót stawów odpowiedni jest na około 10-12 podejść w każdym kierunku. Stosując opisaną metodę, możesz całkowicie rozgrzać całe ciało.

Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom, które są skuteczne w rozgrzewce przed treningiem:

1. Najpierw energicznie pocieraj dłonie, aż staną się gorące. Ogrzej nimi szyję, uszy i twarz.
2. Rotacja głowy. Rób to powoli i niezbyt głęboko. Wykonujemy cztery ruchy w lewo, cztery w prawo.
3. Następnie przechodzimy do ramion. Połóż dłonie na ramionach. Energicznie obracamy stawy, najpierw robimy to 10-20 razy w lewo, potem w prawo - tyle samo razy.
4. Po łokciach. Aby to zrobić, wyciągając ramiona prostopadle do ciała, obróć je w stawach łokciowych 4 razy w obu kierunkach, po 3 podejścia na każdą stronę.
5. Pracujemy nad rękami. Umieść palce jednej ręki pomiędzy palcami drugiej i obróć cztery razy podobnie jak w ćwiczeniu powyżej - 3 podejścia.
6. Talię i plecy rozgrzewamy okrężnymi ruchami wokół osi – zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Pamiętaj, aby pozostawić nogi i biodra na miejscu, bez ruchu, tylko ciało powinno się obrócić.
7. Aby rozgrzać dolną część pleców, obracamy miednicę, jakbyśmy kręcili hula-hop. Wykonuj obroty w obu kierunkach.
8. Przysiady są optymalne do rozgrzania nóg. Należy je ułożyć razem, a całą stopę mocno docisnąć do podłoża.

Jak obliczyć obciążenie

Najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie w domu wykonywane są z maksymalną dopuszczalną intensywnością, a górną granicę obciążenia oblicza się na podstawie tętna. Inaczej mówiąc, należy pracować na „maksymalnym obciążeniu ciała”.

Aby obliczyć, weźmy prosty wzór arytmetyczny: odejmij swój wiek od 200. Aby określić optymalne obciążenie „robocze”, musisz pomnożyć wynikową liczbę przez 0,65 lub 0,85, w zależności od pożądanej wartości obciążenia. Dla minimalnego obciążenia mięśni należy przyjąć wartość 0,65, dla górnej granicy i maksymalnej wydajności zastosować współczynnik 0,85.

Na przykład, zgodnie z naszym wzorem, dla czterdziestoletniej osoby maksymalne dopuszczalne tętno wynosi 160 uderzeń na minutę. W tym przypadku najskuteczniejszy trening na spalanie tłuszczu występuje w zakresie od 104 do 136 uderzeń na minutę. Dlatego też, gdy liczba skurczów nie osiągnie dolnego poziomu, zwiększ obciążenie, a gdy tętno przekroczy górną granicę, wręcz przeciwnie, zmniejsz intensywność.

Licząc liczbę uderzeń tętna, kontrolujemy obciążenie i pozostajemy na „efektywnej wysokości”. Takie podejście pomaga w praktyce wybrać najlepsze ćwiczenia fizyczne, aby schudnąć dla organizmu. Te proste obliczenia pomogą Ci utrzymać organizm pod kontrolą.

Najlepsze ćwiczenia na utratę wagi

Przyjrzyjmy się, jakie ćwiczenia musisz wykonać, aby schudnąć. Aby schudnąć w domu w krótszym czasie, lepiej prowadzić zajęcia według optymalnie intensywnego programu, który będzie zawierał zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe.

Dobry trening cardio podniesie tętno, które jest niezbędne do najskuteczniejszego spalania tłuszczu. A ćwiczenia siłowe pomagają zwiększyć napięcie i objętość mięśni, co stworzy elegancką ulgę zdrowej i silnej sylwetki.

Istnieją dwie główne metody nauki w domu:

1. Pierwszy dzień należy w całości poświęcić na trening aerobowy – pływanie, bieganie, aerobik taneczny, jazdę na rowerze, spacery, w skrajnych przypadkach. Drugi natomiast powinien być poświęcony części siłowej, obciążającej wszystkie grupy mięśni.
2. Podczas jednego treningu połącz elementy siłowe i aerobowe. Na przykład rozpocznij lekcję od 5-minutowego biegu w miejscu, następnie wykonaj obciążenie mięśni brzucha, następnie kolejne 5 minut części aerobowej, następnie obciążenie bioder itp.

Aby ćwiczenia były najskuteczniejsze, warto skupić się na konkretnej części ciała. Należy jednak pamiętać, że jednocześnie ćwiczone są sąsiednie mięśnie, co znacznie poprawi wyniki treningu. Najskuteczniejsze ćwiczenia fizyczne na utratę wagi to ćwiczenia na najwyższym możliwym poziomie dla organizmu.

Możesz wybrać odpowiednie ćwiczenia na odchudzanie w domu, korzystając z lekcji wideo w Internecie (oraz w naszym artykule). Zalecamy jednak zwrócenie szczególnej uwagi na następujący skuteczny trening mający na celu utratę wagi w najbardziej problematycznych obszarach.

Pośladki

Zestaw ćwiczeń na pośladki świetnie sprawdzi się przy odchudzaniu w domu i budowaniu szczupłych, apetycznych kształtów. Utrzymując regularne obciążenie dolnej części ciała, dość szybko zaczną pojawiać się pozytywne zmiany: pośladki staną się bardziej zaokrąglone i ujędrnione, zmniejszy się widoczność cellulitu, a skóra będzie napięta. Trening odchudzania w domu w filmie na końcu artykułu pomoże Ci wyraźnie zobaczyć zasady wykonywania tych ćwiczeń.

Praca nad pośladkami:

• Przysiady – superefektywne ćwiczenie na pompowanie „piątego punktu”. Pozycja wyjściowa to stojąca. Nogi są ustawione szerzej niż ramiona, a palce stóp są rozstawione względem siebie. Z tej pozycji powoli wykonuj przysiady, utrzymując napięte biodra i pośladki. Ilość – co najmniej 10 razy. Z każdym treningiem należy zwiększać liczbę podejść.
• Ściśnij piłkę. Pozycja wyjściowa: siedzenie na krawędzi krzesła. Stopy należy rozstawić tak, aby piłka fitness zmieściła się między kolanami. Piłkę należy dość mocno ścisnąć między nogami, utrzymując napięcie mięśni przez około jedną trzecią minuty, następnie odpocząć przez minutę i ponownie ścisnąć piłkę.
• Siedzimy z biodrami na podłodze. Pozycja wyjściowa: stojąc pionowo na kolanach, dłonie opierając na pasku. Poruszamy nogami jedna po drugiej i siadamy na jednym pośladku, potem na drugim. Wykonuj opisane ćwiczenie tak bardzo, aby mięśnie zaczęły boleć, ale co najmniej 5 pełnych podejść.

Nogi

Ładne, jędrne uda to marzenie niemal każdej dziewczyny. Jednak siedzący tryb życia i żywność bogata w węglowodany prowadzą do gromadzenia się tłuszczu w tym obszarze.

Jeżeli nie podobają Ci się bryczesy, uszy na bokach i inne „atrakcje” związane z nadwagą na biodrach, koniecznie wykonaj następujące ćwiczenia:

• Wyskok z głębokiego przysiadu. Wzmocni i wymodeluje apetyczny kształt pośladków, poprawi metabolizm i sprzyja wysokiej jakości odchudzaniu. Konieczne jest zachowanie precyzyjnej techniki i monitorowanie oddechu. Pozycja wyjściowa – postaw się prosto, rozstaw stopy na szerokość barków, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej lub zapnij je z tyłu głowy. Weź głęboki oddech i wykonaj przysiad tak, aby uda były równoległe do podłogi, nie odrywaj powierzchni stóp od powierzchni podłogi i nie zniekształcaj miednicy. Jeśli zdrowie na to pozwala, lepiej zejść niżej. Napnij mięśnie ud i podczas wydechu podskocz jak najwyżej. W drodze powrotnej, gdy tylko stopy dotkną powierzchni, natychmiast wróć do przysiadu i powtórz ruchy jeszcze raz.
• Nożyczki. Pozycja wyjściowa – połóż się poziomo, dociskając całkowicie dolną część pleców do powierzchni i maksymalnie osłabiając mięśnie szyi. Unieś nogi do góry pod kątem 90⁰ i wykonuj ruchy zewnętrznie imitujące kopnięcia nożycowe, zmieniając kolejność: pierwsza noga na drugą, potem odwrotnie. Ćwiczenie to powtarzamy co najmniej 15 razy, nie dotykając stopami podłogi.
• Odwróć się. Pozycja wyjściowa to stanie przy krześle, trzymając je rękami. Wciągnij brzuch i zacznij przesuwać nogę z powrotem do najdalszej możliwej pozycji, bez zginania. Zostań na krótki czas. Powtórz z drugą nogą.
• Skakanka. Skacz przynajmniej przez minutę. Najpierw użyj tempa średniego, a potem maksymalnego. Skakanka to prosty, niedrogi, ale bardzo skuteczny rodzaj ćwiczeń aerobowych, dzięki któremu Twoje nogi szybko stracą na wadze.

Brzuch

Kolejny problematyczny obszar, w którym lubi gromadzić się nadmiar tłuszczu. Ale wysokiej jakości treningi w domu pomogą Ci sobie z tym poradzić!

Świetne ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha do wykonania w domu:

• Ćwiczenie na krześle. Pozycja wyjściowa – usiądź i mocno oprzyj dłonie na krześle. Rozciągnij nogi do przodu. Następnie należy je powoli zgiąć i przyciągnąć do ciała. Później zrób wydech i opuść nogi do pozycji wyjściowej. Liczba podejść – 15 razy.
• Rower. Pozycja wyjściowa – połóż się na podłodze. Zegnij i podnieś nogi, przyciągnij je do podbrzusza. Obróć nogi do przodu po okręgu, jak przy obracaniu wyimaginowanych pedałów. Ćwiczenie wykonuje się przez co najmniej jedną minutę.
• Skręcanie. Pozycja wyjściowa to leżenie poziomo, z plecami mocno przyciśniętymi do powierzchni. Skieruj łokcie od siebie, ugnij nogi. Weź głęboki wdech i podnieś głowę łopatkami; podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Zaczynamy od 10-15 podejść, stopniowo zwiększając ich liczbę z każdym treningiem.

z powrotem

Jednym z najlepszych ćwiczeń na plecy jest regularne chodzenie. Pokonując dziennie nawet 6-8 km nie musisz martwić się o swój kręgosłup i siłę mięśni pleców. Jednak przy współczesnym rytmie życia wielu po prostu nie ma czasu, aby poświęcić tyle czasu na spacery. Dlatego plecy należy wzmacniać ćwiczeniami w domu.

Dla silnych i pięknych mięśni pleców oraz pełnej wdzięku postawy polecamy:

• Ćwiczenie mięśni podłużnych kręgosłupa. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach, ręce i nogi uniesione do góry. Następnie unosimy się kolejno od powierzchni uda i łopatki, próbując „dosięgnąć” sufitu. Łącznie 20 powtórzeń.
• Lifting górnej części ciała. Pozycja wyjściowa to położenie się na brzuchu, złączenie nóg i rozciągnięcie ich do tyłu. Ręce należy wyciągnąć do przodu, wzrok skierowany w dół. Trzymaj głowę nisko. Napnij ramiona i unieś je równolegle do maty, unosząc ramiona i klatkę piersiową z podłogi. Stopy powinny być zawsze dociśnięte do maty. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
• Superman z naprzemiennym unoszeniem rąk/nóg. Pozycja wyjściowa leży na poziomej powierzchni, twarzą w dół, z rękami i nogami wyprostowanymi równolegle do ciała. Naprzemiennie podnoś skrzyżowane ręce i nogi tak wysoko, jak to możliwe. To jest jedno powtórzenie. Twoje ręce i nogi nie powinny dotykać podłogi, dopóki nie zrobisz tego 20 razy (lub tyle razy, ile potrzeba).
• Dzień dobry. Pozycja wyjściowa to stanięcie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się z prostymi plecami. Aby utrudnić ćwiczenie, musisz podnieść dodatkowy ciężar (hantle, butelkę z wodą itp.). Wykonaj co najmniej 10 podejść.

Ręce

Dla większej efektywności ćwiczenia odchudzające ramiona i barki wykonuje się przy użyciu ciężarków, takich jak hantle. Jeśli ich tam nie ma, nie ma powodu do zmartwień; w domu można je łatwo zastąpić półlitrowymi plastikowymi butelkami z wodą.

Rozważmy skuteczne ćwiczenia fitness w domu, aby schudnąć w ramionach:

• Pompki. Podczas wykonywania tego ćwiczenia kluczowe znaczenie ma utrzymanie idealnie prostej linii ciała. Opuszczamy się, wchodząc, podnosimy się, wydychając. Podczas wykonywania ćwiczenia mięśnie brzucha są napięte. Wykonaj co najmniej 5-10 pompek w 1 podejściu. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie trudne, możesz zacząć od oparcia się na kolanach.
• Odwrócone pompki. Stań tyłem do krzesła. Usiądź na krześle z rękami po bokach ciała. Dla początkujących nogi można zginać. Przesuń miednicę nad krawędź krzesła, utrzymując proste plecy. Zegnij łokcie 90⁰, a następnie wyprostuj się. Wydech podczas ćwiczeń. Zabrania się rozszerzania i zbiegania łokci. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.
• niedziela. Pozycja wyjściowa to stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, możesz ugiąć kolana. Dłonie z zaciśniętymi w nich hantlami zwrócone są w stronę ciała. Podczas wydechu rozłóż ramiona prosto, unosząc je nad głowę, a podczas wdechu opuść je z powrotem w dół. Ramiona i plecy są proste, powierzchnia stopy jest całkowicie dociśnięta do podłogi.

Wymienione podstawowe ćwiczenia fizyczne można wykorzystać jako podstawę przy tworzeniu własnego programu, można również znaleźć wiele różnych programów „aerobik do odchudzania w domu” na wideo lub skorzystać z kompleksów podanych w naszym artykule.

Prawidłowe zakończenie treningu – ochłodzenie

Na koniec treningu konieczne jest rozciąganie. Siedząc na podłodze i rozkładając nogi tak szeroko, jak to możliwe, musisz płynnie rozciągać ciało do przodu, w lewo, w prawo. Następnie połóż się na płaskiej powierzchni i rozciągnij ręce i nogi na krzyż do siebie.

Ochłodzenie pomoże równomiernie rozprowadzić krew we wszystkich naczyniach i ominie Cię niebezpieczeństwo zastoju krwi. Aby uspokoić się po treningu, możesz wybrać się na krótki spacer na zewnątrz lub chociaż po domu.

Kompleks spalający tłuszcz do domu

Przyjrzyjmy się harmonogramowi treningów na tydzień, weźmy go za podstawę i stwórzmy dla siebie program na miesiąc. Trening jest treningiem mieszanym, czyli łączy w sobie trening cardio i siłowy. Takie podejście zapewnia efektywne spalanie tkanki tłuszczowej i wysokiej jakości rozwój mięśni.

Odpoczywaj między seriami – nie dłużej niż pół minuty. Aby spalanie tkanki tłuszczowej było skuteczne, trzeba działać jak najszybciej.

Optymalny zestaw ćwiczeń na odchudzanie w domu dla kobiet:

• Rozgrzewka. Rozgrzej się według schematu zaproponowanego powyżej lub innego, który Ci odpowiada. Czas trwania 7-10 minut.
• Przysiady. Pozycja wyjściowa to stojąca wyprostowana, stopy rozstawione na szerokość barków, mogą być lekko ugięte w kolanach. Wyciągnij ramiona prosto do przodu. Przy kucaniu należy spełniać następujące warunki: wyprostować plecy, nie odrywać stóp od powierzchni, przysiadać głęboko, aż nogi zginają się pod kątem 90⁰. Konieczne jest wykonanie 2 serii po 25 przysiadów.
• Następnie musisz włączyć kardio. Skakanka - 2 minuty bez przerwy. Albo dwuminutowy bieg w miejscu.
• Pompki. Przyjmij pozycję leżącą i wykonuj pompki z podłogi. Jeśli jest to trudne, na początku możesz wykonywać pompki na kolanach. Wykonujemy 2 serie po 20 pompek.
• Znowu ćwiczenia cardio. Skakanka - 2 minuty bez przerwy. Albo dwuminutowy bieg w miejscu.
• Skręcanie (naciśnij). Leżymy na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na podłodze, ręce splecione z tyłu głowy. Podnieś ciało, odrywając łopatki od powierzchni, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Należy zwrócić uwagę, aby dolna część pleców nie „podniosła się” za łopatki. Konieczne jest wykonanie 2 serii po 25 skrętów.
• I znowu Obciążenie kardio. Skakanka - 2 minuty bez przerwy. Albo dwuminutowy bieg w miejscu.
• Mostek pośladkowy na jednej nodze. Leżąc na plecach, zegnij nogę i połóż ją na powierzchni, drugą unieś pod kątem 45⁰. Napnij mięśnie miednicy, unieś dolną część pleców wraz z miednicą tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 2 serie po 10 razy.
• Ponownie dodaję cardio. Skakanka – 2 minuty bez przerwy. Albo dwuminutowy bieg w miejscu.
• Pompki boczne. Leżąc na boku, na podłodze, nogi skierowane prosto, z ręką najbliżej podłogi, obejmując ciało w dolnej części pleców lub umieszczając je na krzyżowym barku. Sekundnik w tym momencie spoczywa na podłodze. Wykonuj pompki ręką podpierającą, utrzymując ciało w bezruchu. Wykonujemy 2 serie po 10 pompek.
• Znowu na zmianę z ćwiczenia kardio. 2 minuty na skakance lub bieganiu w miejscu.
• Deska. Leżymy na brzuchach. Zginamy ramiona pod kątem 90⁰, kładąc nacisk na łokcie, nogi proste. Od stóp do głów ciało jest proste – bez schylania się i podnoszenia. Przytrzymaj deskę przez 30 sekund, wykonaj 2 podejścia.
• Rozciąganie. Rozciągamy się przez 10 minut. Możesz użyć powyższego kompleksu do rozciągania lub wybrać inny według własnego uznania.

Nie zapomnij o właściwym odżywianiu

Efektywność treningu odchudzającego można znacznie zwiększyć stosując zbilansowaną dietę i zażywając specjalne suplementy sportowe. Prawidłowe odżywianie dla sprawności fizycznej powinno być dokładnie przemyślane zarówno przed, jak i po treningu. Należy pamiętać o ogólnej zasadzie – lepiej jeść częściej, ale mniej.

Główne zasady żywienia:

• abstynencja od alkoholu – sprzyja gromadzeniu się złogów tłuszczowych;
• usunięcie z diety produktów bogatych w olej, cukier i tłuszcz i zastąpienie ich zdrowszymi alternatywami;
• nacisk na żywność bogatą w białko;
• wymagane są owoce i warzywa;
• stosując specjalne suplementy na odchudzanie. Udowodniono, że spalacze tłuszczu są skuteczne i poprawiają wyniki treningów od wielu lat.

Zalecenia

Jeśli jesteś zdecydowany ćwiczyć gimnastykę w domu, aby schudnąć, pamiętaj o przestrzeganiu następujących zasad:

1. Wyznacz jasny cel (na przykład utratę 2 rozmiarów), nakreśl plan realizacji i ściśle się go trzymaj. W przeciwnym razie początkowa motywacja może szybko osłabnąć.
2. Nie oczekuj superszybkich rezultatów. Nawet najbardziej intensywne treningi zaczną się „odbijać” w lustrze i na wadze po co najmniej 1-2 tygodniach.
3. Podczas zajęć nie rozpraszaj się sprawami zewnętrznymi. Skup się całkowicie na treningu i zwróć maksymalną uwagę na jakość ćwiczeń. Tylko w ten sposób możesz efektywnie pracować nad mięśniami i uniknąć ewentualnych kontuzji.

Życzymy powodzenia!